GEZONDE VOEDING OP DE BERG

Een dagje skiën gaat ‘m niet worden op een lege maag. Wat je eruit wilt halen, moet je er ook in stoppen. Tijdens het wintersporten staat de focus op gezonde voeding bij veel mensen op een laag pitje. Daarom hier wat tips om tijdens het skiën op een makkelijke manier tóch aan je gezondheid te denken!

Tekst: Britte van der Pouw, sportdiëtiste in opleiding // Beeld: Ananda van Welij

Energieverbruik Als we het over voeding hebben, kijken we ook naar de hoeveelheid beweging. Een dagje skiën is voor iedereen verschillend: het is dus belangrijk om er achter te komen wat een dag skiën voor jou betekent. Een dagje piste cruisen kost namelijk een stuk minder energie dan een dag poeder rijden en in de diepe sneeuw hiken. Houd maar eens bij hoeveel minuten je netto aan het rijden bent totdat je wéér twintig minuten in de lift zit. Daar zal je geen boterhammetje extra voor hoeven te eten. Een parkdag met een lift ernaast kost op zijn beurt ook een stuk minder energie dan een hele dag de halfpipe hiken.

Mijn voormalige coach had haar energieverbruik een keer gemeten, waar uit kwam dat ze wel 6000 kilocalorieën verbrandde tijdens een halfpipedagje (een gemiddeld persoon heeft op een normale dag zo’n 2000 kilocalorieën nodig). Op zo’n dag kan je heel veel winnen met goede voeding. De fanatiekelingen onder ons die wedstrijden rijden, weten dat het thema op zo’n dag standaard ‘wachten’ is. Er zijn maar een paar momenten waarop het showtime is, waar je al je energie in wilt stoppen. Op een wedstrijddag heb je daarom niet per se een andere voedingsbehoefte, maar wel is timing een belangrijk aandachtspunt. Een andere factor die zorgt voor een hogere energiebehoefte is kou, omdat je lichaam meer energie verbruikt om zichzelf warm te houden. Op een ijskoude dag is je energiebehoefte dus hoger dan op een lentedag in het naseizoen. Ook speelt hoogte een rol: de ijle lucht in hoge bergen vergt niet per se aandacht voor voeding, maar wel voor je vochtbehoefte. Er wordt dan ook aangeraden om een flinke fles water mee de berg op te nemen. Als het heel hard vriest, neem dan warm water mee, zodat het koud is zodra je het wilt drinken (en niet bevroren is).

Voorbereidingen Naast een fles water kan je nog meer voorbereidingen treffen, waaronder ouderwets brood smeren! Als je afhankelijk bent van de producten die op de berg verkocht worden, kan je het namelijk wel vergeten met je gezonde voornemens. Kies voor volkoren brood, dit bevat veel vezels, waardoor je langer een verzadigd gevoel behoudt. Zo heb je niet elk uur honger en hoef je het skiën niet vaak te onderbreken om te eten. Kies voor beleg dat voedingsstofrijk is, dit betekent dat het veel voedingsstoffen (zoals eiwitten, goede vetten, vitaminen en mineralen) bevat waar je lichaam iets aan heeft. Voorbeelden zijn vleeswaren, notenspreads als pindakaas, kaas, appelstroop, avocado, tomaten etc. Besmeer je brood daarnaast altijd met halvarine, dit bevat namelijk vitamine D: een vitamine waar op donkere winterdagen snel een tekort aan ontstaat in je lichaam!

Naast brood kan je natuurlijk ook fruit mee de berg op nemen. Bananen zijn mijn favoriet, ik gebruik altijd een speciale bananendoos zodat hij niet geplet wordt. Ook heb ik altijd een zakje (ongebrande en ongezouten) noten bij me, soms gemengd met wat gedroogd fruit of gojibesjes voor de variatie. Noten bevatten veel energie waar je lang op kan teren! Zorg ervoor dat je deze producten al in Nederland koopt, want vaak hebben ze niet veel keuze in de kleine bergdorpjes. Bovendien is het daar vaak een stuk duurder.

Mueslirepen zijn erg populair door hun gezonde imago, maar let goed op het suikergehalte: hoe meer suiker er in zit, hoe sneller je de mueslireep in je lichaam opneemt en hoe sneller je energiepiek ook weer weg is (de welbekende suikerpieken). Kies voor volkoren repen met een hoog vezelgehalte en een laag suikergehalte. Dit kan je herkennen aan de term ‘waarvan suikers’ op het etiket.

Alcohol en sportdrank Een avondje stappen is natuurlijk ook part of the deal. Wel zou ik altijd een avond kiezen waarvan je zeker weet dat je de dag erna geen bluebird powderday gaat missen, want je zal altijd de hoofdprijs moeten betalen na een avondje bier in de bergen. Alcohol werkt namelijk vochtafdrijvend, terwijl we net besproken hebben dat je juist een hogere behoefte aan vocht hebt op die hoogte. Grote kans dus dat je kater hier een tikje harder aankomt dan in het Hollandse land onder de zeespiegel. Je kan je voorstellen dat je lichaam na zo’n avond snakt naar extra vocht en voedingsstoffen om de schade te herstellen. Vaak krijg ik de vraag of sportdrank hierbij helpt. De functie van sportdrank is het snel aanvullen van energie en het op peil houden van de vochtbalans (door middel van mineralen). Vanuit dit oogpunt is de samenstelling van sportdranken ontstaan. Voor het bestrijden van een kater zou het gedeelte over de vochtbalans dus best eens handig kunnen zijn. Let er wel op dat je isotone sportdranken gebruikt, te herkennen aan het koolhydraatgehalte op het etiket. Denk hierbij aan een gehalte tussen de vier en acht gram koolhydraten per honderd milliliter. Is het hoger, dan heb je te maken met een drankje vergelijkbaar met cola en dat onttrek juist weer vocht aan het lichaam.

Ook tijdens een dagje hiken kan een isotone sportdrank voordelen bieden, zeker op een warme lentedag waarop je veel zweet verliest. Zorg daarnaast voor een goede lunch en tussendoortjes en jouw dag kan wat gezondheid betreft niet meer stuk!

Bekijk hier een lekker, gezond recept van kleine balletjes met superkrachten. Yep, dat klopt. Gevuld met energie boostende ingrediënten die maken dat je je gedraagt als een rockstar.

Dit is een artikel uit White Magazine #1 2014. Wil je alle artikelen lezen of mocht je dit nummer gemist hebben dan kun je deze uiteraard nog bestellen in onze webshop. Je kunt voor het gemak ook abonnee worden zodat alle uitgaven voortaan op je deurmat belanden.